寝たきりを防ぐ！自宅でできる四肢6関節エクササイズ
寝たきり予防 ！さて、本日は、ご自宅でできる四肢6関節の運動療法をご紹介します。具体的には、ベッドや椅子に座って行える簡単な内容ですので、まずは日々の寝たきり防止やさらにリハビリとしてぜひ活用してください。」
1. 肩関節（肩周り）
- 肩をゆっくり大きく回す。
- だらに前から後ろ、後ろから前へ、呼吸に合わせて。
- 加えてチェックする事は、何よりも無理せず、可動域の範囲で行ってください。
2. 肘関節
- まずは、肘を曲げ伸ばしします。
- さらに、手のひらを向けたり返したりします（つまり、回内・回外です）。
- その後、はゆっくりゆらすようにします。
3. 手首関節
- 次に手首を上下、左右に動かします（つまり、背屈・掌屈・尺屈・橈屈です）。
- もちろん、座ったままでOKです。
4. 股関節
- まずは仰向けに寝る、もしくは椅子で膝を持ち上げるます。
- そして、足をゆっくり内外に開く運動をします。
- その後、呼吸を止めず、リラックスしてください。
5. 膝関節
- まずはゆっくり膝の曲げ伸ばしをします。（つまり、座位・仰向けともに）。
- 加えて、可能な範囲でしっかり伸ばす。
- その後、ゆっくりと反復します。
6. 足首関節
- まずは、足首を前後（つまり底背屈）、さらに左右（つまり内外反）の動作を行います。
- 加えて、車のハンドルを回すように回転させてもよいです。
ポイントと注意事項
- 各関節10回程度を目安に。
- はじめは1セットずつ、慣れてきたらまとめて実施。
- 呼吸を止めずにリズムよく。
- 痛みや違和感があるときは無理せず中断を。
- 椅子やベッドのヘッドボードなど、周囲につかまれるものがあると安全です。
「こうした簡単な運動を毎日続けることで、関節の柔軟性を保ち、寝たきり予防に大きく役立ちます。ぜひ無理のない範囲で日課にしてみてください。ありがとうございました。」
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